ながら瞑想のやり方と習慣化のコツや半年続けた結果を大公開!仕事中のプチ瞑想や瞑想浴など
瞑想を習慣化したいと思いつつも、その度に三日坊主になっていました…。
瞑想は、約2ヶ月の継続で、効果が出やすいと言われていますが、初めてのことを習慣化するのって難しいですよね。
しかし、ゆる〜く習慣化できるこの方法なら、三日坊主の方でも挫折せずに済むはず。私もこの方法で、努力せずに瞑想習慣を手に入れることができました。
その方法とはズバリ、「習慣化したいこと（今回であれば瞑想）のトリガーを決める」だけ！詳しくは、のちほど詳しく説明しますね。
私の体験談も踏まえ、「瞑想を習慣にするための方法」や「瞑想のメリット・デメリット」、「瞑想のおすすめの種類3選」などを紹介していきます。
この記事を読み終わる頃には、瞑想を始めたくてウズウズしているはずです。
目次
私が瞑想を始めたきっかけと体験談
私が最初に瞑想を体験したのは、心理カウンセラーに勧められたことがきっかけでした。
当時の私は、仕事や恋愛で悩み、自分の感情をコントロールすることもできませんでした。
悩みが多いとき、頭の中に色々なことが浮かんできてしまい、やる気や集中力が低下しやすいですよね。
「このままじゃダメだ！自分を変えたい！」と思い、心理カウンセラーに相談したところ、「瞑想をしてみると良いだろう」と言われ、半信半疑で始めることに。
しかし、ヨガやピラティスなどに比べると、地味で退屈な瞑想は、どうしても続けることができませんでした。
そんな中、「2ヶ月くらい継続することで、効果を得やすい」と知り、本気で瞑想を習慣化してみようと思い立ちました。
現状を打破できる方法を模索していたので、本気になれたと思います。
しかし、今度は、「どうやったら習慣化できるのか？」という問題にぶち当たりました。
私は、毎月５〜１５冊の本を読んでいるので、どの本に書いてあったのかは忘れてしまいましたが、次のような画期的な方法を知りました。
この方法で、瞑想を続けて半年位以上が経ちます。今では、歯を磨くのと同じくらい、瞑想が生活に馴染んでいますよ。
三日坊主でも大丈夫！瞑想を習慣にする方法
習慣にするためには、「習慣化したいこと（今回であれば瞑想）のトリガーを決める」こと。たったこれだけで、簡単に習慣化できることを知りました。
「トリガー」とは、特定の物事を引き起こすきっかけを指します。
例えば、「食事をする（トリガー）→歯を磨く（習慣）」や「スマホの充電をする（トリガー）→日記を書く」のように、習慣化したいことの前に、毎日必ず行う行動を決めるのです。
私は、「お風呂のバスタブのお湯に浸かること」がトリガーとなり、お風呂の中での瞑想が習慣になりました。
お風呂の中で瞑想を行うことを「瞑想浴」と言うくらい、お風呂の中で瞑想を行う人が多いようです。何も考えずにリラックスできますよね。
トリガーとなる行動は、毎日自然と行っていることであれば、何でも良いです。参考までに、トリガー例を載せておきますね。
- お風呂のバスタブのお湯に浸かること
- 子どもの寝かしつけのために布団に入る
- 起床して、お水を一杯飲むこと
- お花の水をかえること など
特に、お子さんがいる方におすすめしたいのが、「寝かしつけ瞑想」！
子どもと絵本を読んだり、マッサージをしたり、寝る前の素敵な時間を一緒に過ごした後は、子どもが寝るまでの時間を、「瞑想タイム」にしませんか？
私は、YouTubeで「瞑想」と検索し、イヤフォンを付けてから寝かしつけスタート。脳や身体がリフレッシュされる感覚が、気持ち良いです。
注意点としては、「トリガーとなる行動は毎日同じ時間に行うこと」「トリガーとなる行動が、新たな行動ではないこと」です。
例えば、お風呂はシャワーで済ませる人が、「バスタブのお湯に浸かりたい」×「瞑想」を習慣にしたいと思った場合。
２つの行動を習慣化させる必要が出てくるため、難易度が上がります。
まずは、１つだけ習慣化させたいこと（今回であれば瞑想）を決め、すでに行なっている行動をトリガーにしてくださいね！
あなたも、毎日行う行動をトリガーにして、瞑想を生活に取り入れてみてください♪
瞑想の効果はいつから？
様々な研究機関が出している、瞑想による効果報告によると、2ヶ月の継続瞑想が、脳機能に変化を与える効果があったと述べています。
ブッダやGoogle社が取り入れていることで、瞑想が注目され始めたと思います。
より急速に、たくさくの人が取り入れるようになったのは、コロナウイルス感染拡大も一つの要因だと考えられるでしょう。
というのも、コロナによって、メンタル不調を抱える人が増加したと同時に、メンタル系アプリのダウンロードの中で、瞑想アプリのダウンロード数が劇的に伸びたからです。
ながら瞑想などの効果的な瞑想3選
瞑想には、たくさんの種類がありますが、私のおすすめは、「ヴィパッサナー瞑想」「ボディスキャン瞑想」「歩行瞑想」の3つです。
ヴィパッサナー瞑想
ブッダにより再発見されたとされ、インドで最も古い瞑想と言われています。対象物を用いず、「ありのまま」に集中します。
目を閉じて呼吸をし、今、この瞬間、自分に起きていることを観察しましょう。
例えば、瞑想中に呼吸をすると、お腹や胸が膨らんだり、へこんだりします。
この時に、「お腹が膨らんだ」「お腹がへこんだ」と状態を観察し、そうしているうちに、「何だか体が温かくなってきた」など、感じたことをありのままに受け入れます。
ボディスキャン瞑想
立ち姿勢または椅子に座って行います。
頭から足の指先の順に、身体の状態をスキャンしていきます。
頭に触れる風や今抱えている悩みで、各部位に重みを感じていないか、などを丁寧に観察していきます。
力んでいる箇所、不快や違和感のある箇所があれば息を吐く時にそれを吐き出すイメージで呼吸をする、を繰り返していき効果を感じていきます。
「「精神科医の禅僧」が教える 心と身体の正しい休め方」という本の中でも、ボディスキャン瞑想法が効果的だと紹介されていました。
ポチップ散歩しながら「歩行瞑想」
歩く行為の一歩一歩に集中します。足の感覚などを感じ取り「右足」「左足」「かかと」「つま先」など、自分の動作にラベルを貼るように意識していきます。
こういった動きにより雑念を取り除き集中力を高める効果があります。
まずは、歩行瞑想を実践する「時間」や「場所」を決めます。
※ 慣れないうちは家の中がおすすめ。
実践する時間についてですが、慣れないうちは負担のない範囲で行いましょう。
「ダイニングテーブルを往復4〜5回」「5〜10分計る」など、どのくらい実践するのかを事前に決めておきます。
慣れてきたら、徐々に実践する時間を増やして、毎日20分ほど実践できるようになるのが理想だと言われています。
家の中で行う場合は、まず「どこを歩くのか」を決めましょう。
例えば、ダイニングテーブルの周りを歩く・ヨガマットを敷いて歩けるスペースを作るなど。
もし、歩くスペースが取れない場合は、その場で足踏みしても問題ありません。
外で行う場合は、車や人にぶつからない安全な場所を選び、「〇〇から〇〇まで歩く」というように、歩く範囲を決めましょう。
場所は「公園のような広い場所」で行うのもいいですし、安全であれば、「家から目的地までの間」でもOK。
歩く場所や実践時間を決めたら、次は実際に歩いて行きます。
好奇心を持って、初めて地面を歩くかのような気持ちで歩くのが大切です。
足裏が地面に触れている感覚や、足裏のどの部分に踏みしめが起こっているのかなどを丁寧に感じ取ってください。
しばらく歩き続けていると、思考や考え事などの雑念が湧いてくると思います。また、「疲れた」「早く終わりたい」などの感情が出てくるかもしれません。
しかし、そのような雑念が湧いても、それを価値判断せず、ありのまま受け入れてください。
そして、「〇〇のことを気にしている」など、雑念が湧いたことに気づいて、そのままそっと足裏の感覚に注意を戻しましょう。
「雑念が湧いてくる→それに気づいて受け入れる→足裏の感覚に意識を戻す」という流れを繰り返し行うことが重要です。
家の中ではもちろん、安全な場所であれば、外でも実践できるので、お散歩のついでなどに取り入れてみてください！
その他
その他にも、次のような瞑想の種類があります。
- マインドフルネス瞑想
- トングレン瞑想
- サマタ瞑想
- マントラ瞑想
- 食事瞑想 など
無料の「瞑想アプリ」もたくさんありますので、ダウンロードすることから始めるのも良いと思います。
瞑想には、たくさんの種類がありました。どれからやってみようか、と悩んでいる方は、おすすめの３つの中から、自分ができそうなものを選択すると良いですね。
瞑想をするメリット
科学的根拠のある論文によると、瞑想には「脳の老化を遅らせる」「生産性の向上」「心の安定」などの嬉しい効果があるようです。
実は、瞑想は脳科学的に良い効果が証明されているものなのです。瞑想の効果について、一つずつ見ていきましょう！
脳の老化を遅らせる
長年瞑想を続けている、チベット仏教僧の脳を検査したところ、脳の老化速度は遅く、４１歳の時点で３３歳の脳レベルであったという報告もあります。
生産性の向上
カナダの小学生を対象とした調査では、瞑想を行うと、集中力が高まり、生産性も向上したという効果が実証されたそうです。
心の安定
物事を肯定的に捉えやすい動きをしていたという科学的根拠もあります。脳は活発に働き、心は不安になりにくく、穏やな状態を作ってくれるようです。
チベット宗教のトップである、ダライラマ14世も、毎日行っているという「トングレン瞑想」は、鬱（うつ）や罪悪感を抑える効果があると言われています。
瞑想をするデメリット
これだけ見ていると、瞑想には効果的な働きばかりに思えます。逆効果がないのか、気になりますよね。
マインドフルネスと瞑想は、ストレスからうつ病に至るまで、メンタルヘルスの特効薬として登場し、Google社などでも取り入れられているほどです。
しかし、瞑想を行なったことで、「トラウマのフラッシュバック」や「睡眠障害」を経験したという報告も。
このように、瞑想を行なったことがマイナスに働いてしまう例もあると知り、驚きました。
私たちが日常的に服用する風邪薬なども、風邪症状の緩和というプラスの面と、人によっては副作用が出るというマイナスな面がありますよね。
スポーツ一つにしても、筋肉痛や怪我の危険性をマイナスな面と捉えることもできます。
マインドフルネスや瞑想もそのようなイメージかもしれません。精神疾患や過去のトラウマなど、気になることがある場合は、専門医に相談をしてから進めるのが良さそうです。
瞑想の起源
そもそも瞑想の起源は、今から約5000年前だと言われています。
そんなにも長い歴史があるものだと、一体誰が、いつから始めたのかも気になるところです。
インダス文明の都市遺跡である、「モヘンジョダロ（パキスタン）」では、瞑想する人が描かれたものが発見されています。
そのため、瞑想は、インダス文明の頃から始まったのではないかと言われています。
また、ブッタが悟りをひらいた時にも瞑想を行なっていた、と言われていることからも、非常に長い歴史を持つことがわかります。
瞑想・坐禅・マインドフルネスの違い
瞑想という言葉を検索すると、「坐禅」や「マインドフルネス」などが付随して出てきます。これら違いを、簡単に説明していきますね。
| 瞑想 | 坐禅 | マインドフルネス | |
| 特徴 | 目を閉じて、呼吸をする行為全般 | 座り方が瞑想よりも具体的、細かく決められている | 特定の対象に意図的・継続的に集中する行為を言い、瞑想を使って行う場合もある |
| 目的 | 心を穏やかにすること | 坐禅を組むこと | 今、ここに集中し、ありのままを受け入れること |
近年、「ZEN」がグローバルワードになり、世界中から禅が注目される中、日本でも禅に取り組む方が増えてきたなと感じています。
先日、夫と二人で「写経体験」に行ってきました。約１時間、集中して取り組み、お互いに気づきがありました。
最初は、嫌々ながら参加した夫も、写経後には、「めっちゃ良かった！連れてきてくれてありがとう！」と言ってくれました！
次は、山修行や瞑想のプログラムに夫婦で参加したいなと思っています♪
まとめ
- 私は、心理カウンセラーに勧められて瞑想を始めた
- 習慣にするためには、「習慣化したいこと（今回であれば瞑想）のトリガーを決める」ことが大切
- 瞑想を約2ヶ月間続けることで、良い効果が得られる可能性が高まる
- 瞑想のおすすめは、「ヴィパッサナー瞑想」「ボディスキャン瞑想」「歩行瞑想」の3つ
- 瞑想の効果は「脳の老化を遅らせる」「生産性の向上」「心の安定」など
- 瞑想を行なったことで、「トラウマのフラッシュバック」や「睡眠障害」を経験したという報告もある
- インダス文明の都市遺跡「モヘンジョダロ（パキスタン）」では、瞑想する人が描かれたものが発見されているため、瞑想は、インダス文明の頃から始まったのではないかと言われている
長い歴史を持ち、今もなお多くの人々が行なっている瞑想。種類も豊富にあるため、誰でも簡単に行いやすいです。
慣れないうちは、1日数分間、場所を選ばずにできるもので、自分に合うものから始めるのがおすすめですよ。
この記事を読んでくれたあなたの人生が、より光り輝くものになりますように。
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