一人暮らしは料理・洗濯・掃除など、全部一人でしないといけないから大変…
自炊するだけでも大変なのに野菜や栄養を摂ることまで考えられないわ。
そのように感じている方も多いのではないでしょうか。
今回は、一人暮らしの方が積極的に摂るべき野菜を5つに厳選して紹介します。
一人暮らしの方が摂るべき野菜はキャベツ・トマト・きのこ・ブロッコリー・ほうれん草の5つです。
簡単に作れる作り置きレシピや一人暮らしの方にとっては余りがちな野菜の保存方法も紹介します。
ぜひ最後までご覧になって一人暮らしで摂るべき野菜を知り、健康的な食生活を始めましょう!
一人暮らしで摂るべき野菜5選
はじめに、一人暮らしの方でとくに不足しがちな栄養素は、ビタミン、ミネラル、食物繊維といわれています。
- ビタミン：身体を正常に保つために必要な有機化合物。体内ではほとんど合成することができないため、食物から摂取する必要がある
- ミネラル：カルシウムなど身体の正常な機能（筋肉や神経・ホルモンの働きなど）を維持するために必要な無機質
- 食物繊維：整腸作用がある上、生活習慣病の予防・改善にも効果が期待できる
野菜はそれらの栄養素が多く含まれるため、一人暮らしの方もぜひ、積極的に摂り入れていきましょう。
ここでは、一人暮らしの方が摂るべき野菜として、キャベツ・トマト・きのこ・ブロッコリー・ほうれん草の5つを紹介します。
年中通して食べられる野菜もありますが、季節ごとに一つずつ選びました。
それぞれどのような栄養素が含まれているか、詳しくみていきましょう。
キャベツ＜春・通年＞
まずはじめに摂るべき野菜はキャベツです。キャベツは年中通して食べられる野菜で、炒め物や煮物など幅広く活用できます。
キャベツは季節や種類によって特徴が異なります。それぞれのキャベツの特徴を紹介しますね。
- 春キャベツ＜3月~5月＞
春キャベツは、通常のキャベツに比べて、葉が柔らかく、巻きがゆるいのが特徴です。
水分が多く、甘味があるのでサラダ等の生食や浅漬けに向いています。冬キャベツに比べ、ビタミンCや食物繊維、葉酸などの栄養素が豊富に含まれています。
特にビタミンCは免疫力を高める効果が期待でき、食物繊維は腸内環境を整えるのに役立ちます。
- 夏キャベツ＜7月~10月＞
夏キャベツは巻きがしっかりとしており、葉は厚めでも柔らかい食感です。生でも加熱してもおいしく食べられ、春キャベツと冬キャベツの中間のような特徴のキャベツです。
- 冬キャベツ＜11月~3月＞
寒さに耐えるため、葉が厚くしっかりしており、歯ごたえがあります。そのため、調理はロールキャベツや炒め物がおすすめ。
寒さによって糖度が増し、甘みが強くなる上、密度が高く重みがあります。
- 紫キャベツ
紫キャベツには、緑色のキャベツよりも栄養成分が豊富に含まれています。
中でもビタミンC、食物繊維、目に良い成分のアントシアニンが豊富に含まれています。
見た目も色鮮やかな紫色なので、サラダなどの料理に色どりをプラスしてくれます。
トマト＜夏＞
トマトは調理しなくても生で食べられるので、手軽に摂ることができます。
私は、お惣菜デーの時でも、トマトだけは切って食卓に出すようにしています（笑）
友人は、カップラーメン×トマト丸かじりで、罪悪感を消すと言っていました（笑）
体の体温を下げる効果も期待できるので、夏バテ防止効果も。酷暑の夏に積極的に摂り入れましょう。
ストレスや風邪に対する抵抗力を向上させたいビタミンCをたくさん摂取したい場合は、生のまま皮ごと食べるのがおすすめ。
シミやしわ、免疫機能の低下などの予防・改善に効果が期待できるリコピンを効率よく摂取したい場合は、良質な油で加熱して食べるのがおすすめです。
きのこ類＜秋＞
きのこ類は秋の味覚とも呼ばれ、ビタミンD、ビタミンB群、食物繊維、βグルカン、カリウムなどが豊富に含まれています。
特にしいたけには日光を浴びてビタミンDになる「エルゴステリン」が多く含まれているので、調理前に日に当てると良いでしょう。
また、干し椎茸には乾燥前の生椎茸と比べて約11倍ものビタミンDが含まれており、日光に当てる、または干すことで栄養価がケタ違いにアップします。
きのこを選ぶ際には、傘があまり開いていないものや、白い粉がついていないもの、軸がしっかりしているものを見極めましょう。
油と一緒に強火で焼くのもより多くの栄養を摂取できるため、おすすめです。
ブロッコリー＜冬＞
ブロッコリーは国産と輸入品があり、年中通して食べられますが、旬は11月頃から3月頃です。
ビタミンB群、カルシウムや鉄、食物繊維やビタミンCが多く含まれています。
ブロッコリーを加熱する場合、「鍋で茹でる」調理方法が多いのではないでしょうか。
しかし、より多くの栄養を摂るには、「電子レンジでの加熱」または「蒸す」のがおすすめ。
茹でる方法でしか食べたことがない、という方はぜひ電子レンジでの加熱や蒸して一度食べてみてくださいね。
ほうれん草＜冬＞
ほうれん草にはカリウム・鉄・ビタミンA、ビタミンCが多く含まれています。
また、夏採れと冬採れの2回あり、冬のほうれん草はビタミンCが豊富で夏採れの3倍ものビタミンCが含まれているため、積極的に摂るべき野菜でもあります。
調理方法は、ブロッコリーと同じく茹でるよりも電子レンジでの調理か、油で炒めるのがおすすめです。
一人暮らしにおすすめの野菜の作り置きレシピ
次に紹介するのは、一人暮らしにおすすめの野菜の作り置きレシピです。
一人暮らしにおすすめの野菜の作り置きレシピには、「無限キャベツ」、「きのこのマリネ」、「ブロッコリーのデリ風サラダ」の3つです。
手軽に作れるものばかりですので、ぜひ試してみてくださいね!
無限キャベツ
キャベツは野菜の定番ではありますが、量が多くなかなか使い切るのが難しいのではないでしょうか。そんな方のためにキャベツを大量消費できる作り置きメニューを紹介します。
キャベツ：1/4個
ツナ缶：1缶
鶏ガラスープの素：小さじ1
マヨネーズ：小さじ1
ごま油：小さじ1
黒こしょう：適量
- キャベツを千切りにする。
- 耐熱容器にキャベツ、缶汁を切ったツナ、鶏ガラスープの素、マヨネーズ、ごま油を入れる。
- ふんわりとラップをし、500Wの電子レンジで2分30秒加熱する。
- 全体を混ぜ合わせ、黒こしょうをふる。
キャベツの千切りが面倒くさい…という方は千切りキャベツを使えば、包丁を使わず、キャベツも余らすことなく調理することができますよ♪
とくに一人暮らしの方の家のキッチンは調理スペースが狭いことが多いのも難点。
包丁を使わず電子レンジだけで完結する料理は私もたくさんリピートして作っています。
きのこのマリネ
こちらもきのこの常備菜として最適のレシピです。副菜としてはもちろん、パスタの具材などにも活用できるので、作り置きにおすすめです。
お好みのきのこ：3種類（しいたけ・えのき・しめじ・舞茸・エリンギなど）
サラダ油（orごま油）：大さじ1
(A)醤油：大さじ1と1/2
(A)みりん：大さじ1と1/2
(A)酢：大さじ1と1/2
(A)塩・こしょう：（お好みで）適量
- きのこを食べやすい大きさに切る。
- フライパンにサラダ油（orごま油）をひき、きのこを炒める。
- (A)の調味料を混ぜ合わせる。
油を使って炒めると吸収力を上げられますが、電子レンジを使って火を通すこともできます。
その場合はラップをして500Wの電子レンジで3分、一旦取り出して混ぜて、様子を見ながら再び電子レンジで3〜4分加熱して調味料を混ぜ合わせましょう。
油をオリーブオイルに変えて調理するのもいいですよ。
野菜を切るときですが、キッチンバサミを使って切ると、まな板を洗わなくてすみます。時短もできておすすめですよ!
ポチップブロッコリーのデリ風サラダ
最後に紹介するのは、見栄えもきれいなブロッコリーのデリ風サラダのレシピです。
デパ地下で買えそうなおしゃれなサラダもお家で作れてしまいますので、ぜひ料理のレパートリーに入れてみてはいかがでしょうか。
ブロッコリー：1個
水：100ml
ゆで卵：2個
ベーコン：1パック
塩・黒こしょう・にんにくチューブ：少々
マヨネーズ：お好みで
- ブロッコリーを食べやすい大きさに切る。
- ベーコンは1cm幅に切る。
- フライパンにブロッコリーと水を入れ、ふたをして4分蒸す。
- ブロッコリーを端に寄せてベーコンを焼く。
- 塩・黒こしょう・にんにくチューブで味を整える。
- ゆで卵を入れて混ぜ合わせる。（ゆで卵は食べやすい大きさにつぶす）
- マヨネーズで和える。
私の家ではゆで卵はゆで卵メーカーを使って電子レンジで作っています!朝食でも卵を手軽に食べられるので、便利ですよ!
ゆで卵メーカーがなくて鍋で作るのが手間、という方はゆで卵がなくてもおいしく作れますよ。
また、フライドオニオンや粉チーズ、パセリなどをトッピングしてもおいしいので、ぜひ試してみてくださいね。
一人暮らし必見の余らせない野菜の保存方法
野菜を買っても余ってしまって食べきれない…。
野菜の保存方法がそもそもよく分からないわ。
一人暮らしを始めてこのようにお悩みの方も多いかと思います。ここでは一人暮らしの方にとくに知ってほしい野菜の保存方法を紹介します。
野菜は種類ごとに保存方法が異なり、切って冷凍保存するもの・茹でてから冷凍保存するものに分かれます。
それぞれの野菜と保存方法を順番にみていきましょう。
切って冷凍保存する野菜
はじめに、切ってすぐに冷凍する野菜を紹介します。炒め物や煮物など幅広い調理に使えます。
すぐ調理に使えるカット野菜としても重宝しますので一人暮らしの強い味方になりますよ。
- パプリカ・ピーマン：細切りまたは輪切りにする
- 玉ねぎ：薄くスライスしてラップに包む
- きのこ類：石づきなどを取り除き、食べやすい大きさにほぐす・切る
- キャベツ：1cm幅くらいに切り、しんなりしたら水けを絞りラップに包む
- 白菜*：軸と葉を分けてざく切りにし、ラップに包む
*白菜はそのまま冷凍する方法と茹でてから冷凍する方法があります。
- 保存方法：ジップロックなどの冷凍用保存袋に入れる
- 保存期間：冷凍で2〜3週間
茹でてから冷凍保存する野菜
次に、茹でてから冷凍する野菜を紹介します。ひと手間かかりますが、こちらもおひたしやサラダなどに活用できますので、余らさず使い切ることができます。
- 青菜（ほうれん草・小松菜）：茹でて冷水にとり、水気をしぼる
- にんじん：1cmの厚さの輪切りにし、固めに茹でて湯をきる
- ブロッコリー：小房に分けて固めに茹でて湯をきる
- じゃがいも：一口大に切って茹でて熱いうちにつぶす
- 白菜：鍋に湯をわかし、塩を入れ、1分ほど中火でゆでる。水気を切り、冷まして水気をしぼる
- ジップロックなどの冷凍用保存袋に入れる
※じゃがいもは冷凍用保存袋に薄く平らに入れ、使いやすい分量のところで箸で筋目をつける
- 保存期間：冷凍で2〜3週間
まとめ
- 一人暮らしで摂るべき野菜には、キャベツ・トマト・きのこ・ブロッコリー・ほうれん草の5つがある
- 一人暮らしにおすすめの作り置きレシピには、「無限キャベツ」、「きのこのマリネ」、「ブロッコリーのデリ風サラダ」の3つがある
- 野菜は種類ごとに保存方法が異なり、切って冷凍保存するもの・茹でてから冷凍保存するものに分かれる
今回は一人暮らしで摂るべき野菜やレシピ・保存方法を紹介しました。
野菜は副菜として料理に取り入れることが多いかと思いますが、その分調理工程も少なく、初めて自炊をする方にも挑戦しやすく、おすすめです。
自炊をしてみようかなという方も、自炊をする時間がない、という方も摂るべき野菜やどのような栄養素が含まれているかを知り、食事選びの際の参考になれば幸いです。
ぜひこれからも健康的な食生活を目指して日々の生活を豊かに過ごしましょう!
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