今回は、『加熱調理に使用しても酸化しにくい！健康にいい油選び』についての記事です。
加熱調理には欠かせない油ですが、みなさんはどのような油を使用していますか?サラダ油やごま油、オリーブオイルなど、たくさんの油がありますよね。
「種類が多すぎてどの油がいいのかよくわからない」「とりあえず好きな油を使っている」という方も多いのではないでしょうか。
加熱調理に向いている油は、酸化しにくい米油やバター、ココナッツオイルなど。
私が個人的におすすめしたいのは、こちらの「まいにちのこめ油」です。
ただし、体にいい油でも、使用方法によっては健康に良くない油になります!注意点や抑えるべきポイントがいくつかありますが、とくに、加熱調理に使用する際には、注意が必要です。
健康のためにも油の理解を深め、たくさんの油を上手に使い分けていきましょう。
加熱調理の油は健康に関わる
加熱調理の油を、何気なく使っていませんか？その油が、知らない間に健康に影響を与えているかもしれません。
結論からお伝えすると、加熱調理に向いている油は、酸化しにくいバターやココナッツオイル、オリーブオイル、米油などです。
そもそも、油自体にあまりいいイメージを持っていない人もいるでしょう。
しかし、健康で丈夫な体を作り、維持するためにも、私たち人間に油は必要不可欠です。
ホルモンバランスを整えたり、免疫力を高めたり、私たちのエネルギーとなっています！
逆に、油を摂らないと、肌がカサカサになったり、血がドロドロになったりしてしまいます。
油を摂取することはとても大切です。最近では、健康やダイエットを意識した油も多くなっています。良質な油であれば、健康のためにも積極的に取り入れて見るのもいいでしょう。
ただ、良質な油であれば、どんな油でも、どんな使い方でもいいというわけではありません。
良質な油を摂っていたとしても、間違った使い方によって、気づかないうちに体に悪い油を摂取している可能性もあります。
油を摂取する際に気をつけるポイントは、加熱です。健康を意識している方はとくに、加熱調理に使用する油に注意してください。
実は油には、加熱調理に向いている油と向いていない油があります。
加熱によって、いい油も悪い油になる場合があるということを覚えておきましょう。
加熱調理の油は酸化に注意！
では、加熱によって、いい油も悪い油になるとはどういうことなのでしょうか。
加熱調理をする上で知っておきたいのが「酸化」です。
加熱調理では「酸化」が大きく関わってきます。油の種類も使用方法も自由ですが、油には共通して「酸化」というものがあります。
加熱調理をする際に使用する油の酸化のしやすさは、油の種類によって異なります。
まずは、油の「酸化」について理解していきましょう！
「酸化」とは、物質が酸素と化合することをいい、空気中の酸素と油が反応することで酸化が起こります。
酸化が起こった油は、嫌な匂いがする、味の劣化、栄養価の低下、べたつき、変色で色が濃くなる、加熱したときに泡立ちするなど、様々な変化が見られますよ。
酸化した油を食べてしまうと、気分が悪くなったり、腹痛や胸焼けを起こしたりする場合もあります。使用する前に、油の状態をきちんと確認してください。
また、酸化すると、過酸化脂質という体に悪影響を及ぼす油ができてしまいます。
過酸化脂質ができてしまうと、がんや老化・動脈硬化など、健康面に影響が出る恐れがあるので、加熱調理の際は十分に気をつけましょう。
酸化の原因は？
酸化が起こる原因としては、酸素だけではなく、光や熱も挙げられます。
油は、時間が立つにつれて自然と酸化しているのですが、光や熱、空気によって、酸化のスピードがどんどん速くなってしまうので注意しましょう。
例えば、酸素と触れる部分が大きいと、酸化のスピードが速くなります。また、直射日光や蛍光灯など光に当たる場所、火に近い場所も、酸化のスピードを促進させる要因の1つです。
影響を受けないためにも、光・熱・空気に注意する必要があります。
しかし、どうしても避けられないのが加熱調理です。
とくに高温になる揚げ物は、酸化のスピードが速くなります。美味しい揚げ物を食べながら、体に悪影響が起こっているなんて避けたいですよね。
ここで、「熱で酸化するなら、加熱調理のときの油はどうしたらいいの?」と疑問に思うかもしれません。
そこで思い出してほしいのが、加熱調理に向いている油と向いていない油です。これは、酸化しやすい油か酸化しにくい油かということになります！
すべての油を加熱してはいけないということではなく、酸化しにくい加熱OKな油を選ぶようにしましょう。
油は大きく分けて2種類！
酸化しにくい、加熱調理に向いている油を知る前に、まずは油の性質について理解しましょう。
油を細かく分けると、オリーブオイルやごま油、サラダ油などがありますが、大きく2種類に分けることができるのを知っていますか？
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸です。
それぞれの特徴を見てみましょう。
〈飽和脂肪酸〉
- 長鎖脂肪酸・中鎖脂肪酸・短鎖脂肪酸がある
- バターやラードなど、動物性に含まれている
- 二重結合がなく、酸化しにくい
- 体脂肪として蓄積されやすいので、過剰摂取に注意
〈不飽和脂肪酸〉
- 植物油や魚介類に含まれている
- 多価不飽和脂肪酸・一価不飽和脂肪酸がある
- 多価不飽和脂肪酸は、二重結合が2つ以上あり、酸化しやすい（オメガ3やオメガ6）
- 一価不飽和脂肪酸は、二重結合が１つしかなく、酸化しにくい（オメガ9）
油の酸化は、油脂に含まれる脂肪酸の二重結合部分で起こります。そのため、この二重結合部分が少ないほど、酸化しにくい油ということになります。
ただ、不飽和脂肪酸は酸化しやすいですが、オメガ9（オリーブオイル、アボカドオイル、椿油など）は酸化しにくいという特徴があるので、加熱調理にも使うことができますよ。
ちなみに、健康を気にされている方は、オメガ3・6・9についても知っておくといいかもしれません。
オメガというのは、脂肪酸のことを指します。オメガ3とオメガ6は、体内で生成されないため、食物から摂取する必要がある必須脂肪酸です。
とくにオメガ3は不足しがちなので、逆に、オメガ6は摂りすぎている傾向があります。これらを知っていると、バランスよく健康的な油の摂り方ができるようになります。
このように、油にも様々な特徴や性質があります。とくに覚えておきたいのが、熱を加えても酸化しやすい油なのか、酸化しにくい油なのか。
これを知っていれば、美味しいだけではなく、健康にもいい油の摂り方ができるようになります。
酸化しにくい油と酸化しやすい油
では、酸化しやすい油と酸化しにくい油にはどのようなものがあるのでしょうか。
酸化しにくい油と、酸化しやすい油をまとめてみました。
| 酸化しやすい油 | 酸化しにくい油 |
| ・サラダ油 ・大豆油 ・ひまわり油 ・コーン油 ・アマニ油 ・えごま油 | ・米油 ・バター ・ココナッツオイル ・ごま油 ・ラード ・オリーブオイル ・菜種油 ・アボカドオイル ・椿油 |
普段使用している油は、どちらに属しているでしょうか？
手に入りやすい価格で、大容量のものもある、とても身近なサラダ油は、酸化しやすい油です。また、最近よく耳にするアマニ油なども、加熱調理向きではありません。
加熱調理では、二重結合のないバターやココナッツオイル、栄養も豊富なオリーブオイルなどの使用がおすすめです。
炒め物や揚げ物など、加熱調理の際は、酸化しにくい油を選んでみてくださいね。アマニ油やごま油などの酸化しやすい油は、ドレッシングやナムルなど、そのままで使うのがいいですよ!
私も普段から、酸化しにくい油を選んでいます。サラダにはオリーブオイルをかけたり、揚げ物は米油を使用したりして、健康的な油の取り方を心がけていますよ。
加熱調理にも健康にもOKなおすすめの油
このように見てみると、本当にたくさんの油がありますね。油のイメージが少し変わってきたのではないでしょうか？油を上手に使うことができれば、健康な体を手に入れられますよ。
加熱調理をする際にも、健康面でもおすすめの油は、オリーブオイルや米油、ココナッツオイルなど。
酸化しない油を使うことも大切ですが、それぞれの特徴を抑えて、自分にあった油を選ぶことがとても大事です。
そのためにも、加熱調理向きかはもちろん、栄養価や効能、使用方法などにも注目してみましょう。
いくつかおすすめの油をピックアップしました。今後の油選びで参考にしてみてください。
では、酸化しにくい油で特におすすめの油と、積極的に摂りたい体にいい油をご紹介します。
おすすめの油6選
1.オリーブオイル
日本では、エキストラバージンオリーブオイルとピュアオリーブオイルが主流です。どちらも加熱調理OKですが、ポリフェノールが多いエキストラバージンオリーブオイルがおすすめ。
酸化しにくいため、加熱調理向きですが、そのままでも使用できてとても便利。オレイン酸によって、美肌や悪玉コレステロールの濃度低下、便秘解消などの効果が期待できます!
オリーブオイルは、パスタやアヒージョを作るときに使うため、
瀬戸内市で有機栽培されたものをふるさと納税で購入しています♪
高価ですが、有機JAS登録もされていて、安心。
ポチップただ、以下の本には、「日本では世界基準をクリアしているオリーブ油を手頃な価格で見つけるのが難しいと感じる」と記載されています。
日本では世界基準をクリアしているオリーブオイルとなると、やはり高価になってしまい、普段使いしづらいですよね…。
その点、次で紹介する米油は、お米国家の日本だからこそ、良質でお手頃価格のものがあるので、おすすめですよ！
2.米油
米ぬかからできた米油は、栄養素が豊富。自律神経系の働きを整えたり、悪玉コレステロールを下げたりする、オリザノールが含まれています。
揚げ油として使用するのに向いており、癖がなく使いやすいので、迷っている方はぜひ使ってみてください!
実際に私が使用している、「まいにちのこめ油」は、国産原料のみなので安心で、1500gも入っているので、日常使いしやすいですよ♪
3.ココナッツオイル
非常に酸化しにくいだけではなく、脂肪になりにくいのでダイエットや健康向き。ココナッツオイルに含まれるラウリン酸は、免疫力を高める効果や抗菌効果があります。
独特の風味がありますが、パンケーキなどの加熱調理に使用したり、飲み物に入れたりして上手に摂ってみてくださいね！ただ、カロリーが高いので、1日に10〜15グラムを目安にしましょう。
4.バター
バターを太りそうだと思って、避けている方いませんか？摂取量を守れば大丈夫です。バターには、ビタミンBやビタミンA、ビタミンDなどが含まれており、栄養満点！
塩分が気になる方は、無塩バターを選んでもいいでしょう。加熱調理に強いので、炒め物で使用し、コクのある一品に仕上げることができますよ。
5.ごま油
ごま油は、ごまの種子を絞った植物油です。ごま油に含まれるゴマグナリンには、抗酸化作用があり、美容効果や老化防止が期待できます。
リノール酸やオレイン酸、ビタミンEが含まれており、健康のためにも積極的に摂りたい油です。加熱でもいいですし、仕上げに加えて、ごまの香ばしい風味を楽しむのもいいですね！
6.アマニ油
アマニ油は、とても健康にいい油です。ポリフェノールの一種であるリグナンが含まれており、肌トラブルの改善アレルギー抑制、女性ホルモンを整える効果があります。
しかし、オメガ3系の油は現代人に不足しがちで、体内で作り出すことができません。サラダやヨーグルトに入れるなど工夫をして、食品から積極的に摂ることを心がけましょう！
油の選び方
先ほどは、酸化に注目して油を選びました。体にいい油の選び方には他にもあります。
その時に応じて、自分にあった油を選んでみてください。
【油の種類】
油の種類には、飽和脂肪酸や不飽和脂肪酸、オメガ3・6・9などがあります。性質が異なるので、中性脂肪が気になる、老化を防ぎたいなど目的にあった油を選ぶのもいいでしょう。
【原料】
油は、原料によって脂肪酸が違うので、それによって効能も変わってきます。
栄養価を意識している方におすすめの選び方ですね。
【抽出法】
抽出方法には、抽出・圧搾・圧抽（抽出と圧搾の併用）があります。
それぞれの製法によって、栄養や風味が変わってきますよ。
【安全性】
油は、調理するうえでよく使用する食材の一つです。遺伝子組換えではない油、長期保存が可能な缶入りの油、高品質の油など、安全性のチェックはとても大切になりますね。
【人気メーカー】
日清やJ-オイルミルズ、不二製油などの人気メーカーがあります。どの油がいいのか、細かいことがわからないという方は、人気メーカーで選んでもいいでしょう。
【使い道や調理法】
加熱や生食など、使用方法は様々です。どの油が、どの調理に向いているのか知っておくといいですよ。適した油を選び、健康に気をつけながら美味しく油を摂ることができます。
加熱調理以外にも油を使うときの注意点
「体にいい油を選んだし、加熱調理には酸化しない油を使っているから大丈夫」と安心するのはまだはやいです！注意することはまだあります。
油をどのように保存していますか？
１度使った油を再度使用していませんか？
健康的な油を取るためにも、細かなところに注意しながら油を使用する必要があります。
ここでは、保存方法や再利用、摂取量についての注意点を挙げていきます。
【保存方法】
酸化を防ぐ保存方法を意識しましょう。
・空気に触れないように、しっかりフタを閉めて密閉する
・暗く涼しい場所で保管する（直射日光や蛍光灯は☓）
・光を遮断する、遮光性のある入れ物を選ぶ
・ガスコンロやオーブンの近くなど、高温の場所は避ける
・できるだけはやく使い切る（目安は1〜2ヶ月）
【再利用】
加熱調理で1番気をつけてほしいのが、油の再利用です。揚げ物で使用した油は、1度高温になっているため、酸化が促進されます。また、空気にも触れ光も当たっています。
酸化しにくい油を選び、再利用はなるべく避けるようにしてください。再利用する場合は、すぐにオイルポットや蓋の付いた瓶で保存しましょう。放置しておくと酸化が進むので要注意。
【摂取量】
油は1グラムあたり9kcalです。健康にいいと言っても、油は脂質ですので、もちろん摂り過ぎたら太ってしまいます。
成人の男性女性ともに、1人あたりの脂質の食事摂取基準は、20％以上30％未満とされています。1日の摂取カロリーのうち、330〜660kcalを目安に取り入れてみてください。
過剰に摂取しないように、適量を守るようにしましょう。また、同じ油ばかり使用するのではなく、バランスよく摂取するようにしてくださいね。
まとめ
- 健康を気にされている方は、オリーブオイルや米油など、できるだけ酸化しにくい油を選ぶ
- 加熱調理をする際に使用する油の酸化のしやすさは、油の種類によって異なる
- 加熱調理をする際にも、健康面でもおすすめの油は、オリーブオイルや米油、ココナッツオイルなど
- 油の保存方法や再利用、摂取量について注意する必要がある
今回の記事では、加熱調理に関する油だけでなく、油の性質や特徴、健康的な選び方、注意点など、役立つ情報をお伝えしました。
これで、加熱調理も怖くないですね。加熱調理以外でも、酸化を防ぐ保存方法をしっかり守れば大丈夫。
油の選び方、使い方で、健康に大きく関わります。ただ、酸化しやすい油を加熱調理に使用してはいけないということはありません。摂取量を考えるなど、柔軟に対応してくださいね。
酸化しやすい、酸化しにくいで選ぶのも大切ですが、油に含まれる栄養なども加味して、自分にあった油を選んでください。
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