夏野菜の旬を知りたい!簡単レシピや保存方法なども紹介

旬の夏野菜ってどんなものがあるの？

種類や栄養素、効能も知りたいな…。

現在スーパーなどの店頭には、1年中色々な種類の野菜が並び、いつが旬なのかわからない野菜もたくさんありますよね。私もそうでした。

夏野菜には、赤、黄、緑、紫など、カラフルな野菜が多いですが、これらの野菜は、太陽の光をたくさん浴びて育つので、カリウムやビタミンなどを豊富に含んでいて、

身体の調子を整えてくれると言われていますよ！

さらに、旬の夏野菜には、この時期に起こりやすい夏バテなどの、体調不良を予防してくれる成分が、含まれていると言われています。自然の恵みは、ありがたいですね。

今回は、旬の夏野菜の種類や栄養素、効能だけでなく、簡単なレシピや保存方法なども紹介していきますので、ぜひ最後までご覧ください♪

夏に食べたい野菜で旬のものを紹介

王道の「トマト」や「きゅうり」は夏の野菜というイメージが強いですが、実は「いんげん」や「大葉」、「みょうが」なども夏が旬の野菜です。

夏野菜の旬の時期とは

一般的に夏野菜の旬と言われる時期は6月～8月で、代表的な旬の夏野菜にはトマト、きゅうり、ピーマン、ナス、カボチャ、ゴーヤなどがあります。

今は1年を通して出回っているので、スーパーなど店頭では、いつでも購入することができますよね。

旬の夏野菜を食べたいけれど、そもそも野菜の旬って？

野菜の旬というのは、その野菜がたくさん収穫できる時期で、栄養価も高く、最も味が良い時期、ということです。

栄養価に関しては、同じ野菜でも、旬の時期とそれ以外の時期とでは2倍～5倍ほどの栄養価の差が出てしまい、旬の時期以外の野菜の栄養価は、かなり低くなります。

そのため、栄養価の高い、旬の時期に美味しくいただくことが大切です。

また、たくさん収穫できるので、価格も安くなりお得でうれしいですよね！

同じ野菜なのに、旬の時期とそれ以外の時期では、栄養価にかなりの違いがあるなんて！

旬を逃さず、おいしく食べたいわ♪

昔から旬の野菜を食べる事は大切だ、とされてきたのは、その時期が最も栄養価が高く、安価で、おいしく食べられる時期だから、なんですね！

夏野菜の旬を逃さず、栄養をしっかり摂って、健康に過ごしましょう！

夏野菜の種類や栄養素など

代表的な旬の夏野菜の種類・栄養素・効能をご紹介します。

夏野菜には、水分やカリウムを多く含む野菜がたくさん！摂取することで、水分を補いつつ、カリウムの利尿作用で熱を持った体を冷やしてくれる働きもあるようです。

暑い夏の時期には、体調を整えるためにも、とても大切な栄養素。

自分や家族の健康のためにも、今が旬の夏野菜の栄養素や効能を知り、健康的な食事を摂りましょう！

トマト

代表的な成分リコピンは、強い抗酸化作用を持つため、紫外線対策への効果が期待でき、β-カロテンも多く含まるため、がんや老化を予防する作用もあると言われています。

さらにビタミンC、ビタミンE、カリウム、食物繊維も豊富に含んでいます。

きゅうり

95％以上が水分で、ローカロリー。栄養がないと勘違いされやすいのですが、しっかり栄養素を含みカリウム、ビタミンK、ビタミンC、食物繊維などを含みます。

カリウムには利尿作用があるので、余分な水分やナトリウムを体外へ排出して、血圧を下げるため、むくみや高血圧の改善にも期待できます。

ピーマン

特に豊富なビタミンCは、トマトの約5倍はあるといわれています。美白、免疫力の向上、ストレスの緩和が期待できます。

β-カロテンも多く含まれ、老化防止やがんの予防にも。β-カロテンは、油と一緒に取ると吸収率が高まるので、炒め物などで効率よく摂取しましょう！

ナス

ナスの90％は水分で体内を冷やす作用があり、むくみを予防するカリウムを多く含みます。

ナスの皮には、ナスニンやアントシアニンというポリフェノールの一種が含まれていて、抗酸化作用があり生活習慣病の予防などに役立ちます。

カボチャ

三大抗酸化ビタミンといわれるビタミンA,C,Eを豊富に含み、3つ合わせてビタミンACE（エース）と呼ばれます。抗酸化作用の働きが強い栄養素です。

野菜類の中で特に多く含まれるビタミンＥは、血行を促進し、体を温めるので、冷え性の緩和に効果的です。ちなみに、カボチャの旬は冬にもあります。

ゴーヤ

ビタミンCとカリウムが豊富で、加熱しても栄養価が落ちにくいため、肉や卵などのたんぱく質と炒めて効率よく摂取がおすすめです！

ゴーヤ特有の苦み成分であるモモルデシンは、胃液の分泌を促してくれるので食欲増進効果があります。ほかにもβ-カロテン、葉酸も含まれています。

とうもろこし

炭水化物が多く野菜の中ではカロリーが高めです。

胚芽部分（粒のつけ根の白っぽい部分）にはビタミンＥ、Ｂ1、Ｂ2、カリウム、亜鉛、鉄などの栄養素を豊富に含みます。

また粒の皮は、腸をきれいにする効果がある、セルロースという不溶性の食物繊維でできていますよ。

パプリカ

赤いパプリカは、カロテンとビタミンCを多く含み、特にビタミンCはレモンの1.5倍、ピーマンの2倍以上とのこと！

加熱しても栄養素が壊れにくいので油で炒めるとβ-カロテンの吸収率が上がります。ビタミンEを多く含むオリーブオイルと合わせて調理するのもおすすめです。

いんげん

エネルギー代謝をスムーズにする「ビタミンB群」が豊富で、活性酸素を除去するβ-カロテンは、体内でビタミンＡに変わります。

皮膚や粘膜を健康に保つ作用があるため、強い日差しでダメージを受けやすい夏におすすめの食材です。疲労回復に効果のあるといわれるアスパラギン酸、リジンなども含みます。

大葉

ビタミン、ミネラルが豊富でβカロテン、ビタミンB2、カルシウムは野菜の中でもトップクラスの豊富さで、免疫力アップや貧血予防・疲労回復に役立ちますよ！

食物繊維は急激な血糖値の上昇を抑える効果があるので、食べ過ぎによる肥満の防止にもなりますね。

水に溶ける水溶性の食物繊維も含んでいるため、コレステロール値を下げたり高血圧の予防にも効果があります。

みょうが

カリウム、食物繊維、アルファピネンが含まれ、カリウムは、体内の余分な塩分を排出することによって血圧を下げる働きもあると言われています。

またアルファピネンは、みょうがの特有の香りを作る成分で、発汗や食欲増進の働きをします。この他にも骨や体を作るカルシウムや、マグネシウムも多く含みます。

夏野菜を使った簡単レシピ

今回は、夏野菜を使った簡単レシピとして、「トマトの卵炒め」「豚しゃぶの夏薬味さっぱりポン酢」「夏野菜の揚げびたし」の3つを紹介します。

これから紹介する夏野菜のレシピは、夏バテ予防にもおすすめですよ。

どれも簡単に作れるのに、効率よく栄養が摂れるので、この夏必ず作ってほしいレシピです。

トマトの卵炒め

まずは、2つの材料で簡単なのに、栄養たっぷりな定番レシピ。

夏野菜であるトマトの栄養素、リコピンやβカロテンなどは、熱に強く油に溶けやすいため、今回ご紹介する卵炒めのように油と調理すると効率よく栄養を摂る事ができますよ。

卵は、完全栄養食と呼ばれるほどの最強食材！食物繊維とビタミンC以外のすべての栄養素を含んでいます！アミノ酸、ビタミン、ミネラルなども含まれ栄養豊富な食材です。

卵には含まれない食物繊維とビタミンCが、トマトには含まれているので、足りないものを補い合う最高コンビですね！

豚しゃぶの夏薬味さっぱりポン酢

つぎに、夏の暑い時、食欲が出ない、でも栄養は摂りたい…という時の一品！

火を使うのはお湯を沸かすときのみなので、やる気1％でも作れちゃいます！

豚しゃぶ肉と、夏野菜は、大葉とみょうがを使ったレシピです。

豚肉はタンパク質やビタミン、鉄、亜鉛を含み、特にビタミンB1が糖質の代謝をサポートしてくれるので、疲れにくい身体を作るのに役立ちます。

夏野菜の揚げびたし

最後に、夏野菜4種を使った揚げびたし。野菜を素揚げしたら、めんつゆに浸すだけで、できちゃいます！油で揚げる時間も短いので、楽！

※夏野菜は他にもズッキーニやピーマンなど、お好みの食材も使ってみてくださいね♪

※冷蔵庫で3日ほど日持ちしますが、早めに食べきりましょう。

夏野菜の保存方法

最近買ってきた野菜が、何日か後には、傷んでいた…なんて経験ありませんか？

そのまま冷蔵庫や野菜室に入れてしまって、冷えで弱ってしまうこともありますね。

夏が旬の野菜は水分をたくさん含んでいるものが多く、傷みやすいという特徴もあります。

私は以前、野菜室に入れていた、半分残った赤パプリカが弱っていて、もったいない事をしたので、保存を適切にして、早く使い切ることにしています！

そんな夏野菜の保存方法は、野菜ごとに異なります。例えば、「トマトはヘタを下向きにする」「カットしたカボチャは種とわたを取り除き、ラップをして野菜室に入れる」など。

夏野菜の保存方法を知り、できるだけ良い状態に保ち、美味しく調理して食べきってしまいましょう！

野菜ごとの保存方法について、それぞれ詳しくお伝えしていきますね！

トマト…熟したトマトはポリ袋に入れて野菜室へ。青みがあるものは、常温で保存しましょう。鮮度を保つため、ヘタを下向きにしておきます。保存期間の目安は1週間ほどです。

きゅうり…水気を拭き取り、1本ずつラップで包んだらポリ袋に入れ、立てた状態で野菜室に入れましょう。冷蔵の場合、保存期間は5日ほど。

ピーマン…水気が残っていると傷みの原因になるので、水気を拭き取りラップに包んで、ポリ袋に入れて野菜室へ。刻んで軽く塩茹でしておくと、冷凍保存もできます。

ナス…低温や乾燥に弱いので、しなびるのを防ぐためラップに包んで野菜室で保存しましょう。保存期間は1週間ほどです。

カボチャ…1玉まるごとであれば1～2ヶ月は持ちます。カットした状態のカボチャは長持ちしないため、種とわたを取り除き、ラップをして野菜室に入れて早めに使い切ります。

ゴーヤ…縦半分に切って種とわたを取り除いておけば、ラップに包んで野菜室で5日ほど保存できます。冷凍保存も可能です。

とうもろこし…とうもろこしは収穫直後から鮮度が落ちていくといわれています。早めに茹で、ラップに包んで冷蔵することをおすすめします。保存期間は冷蔵庫で3日程度です。

パプリカ…水気を拭き取り、1つずつラップで包んだらポリ袋に入れ野菜室へ。乾燥に弱いのでそのまま野菜室に入れると2日ほどで軟らかくなってしまうので、注意しましょう。

いんげん…向きをそろえてラップで包み、野菜室へ。鮮度が落ちやすいので早めに食べきることをおすすめします。冷凍の場合は、塩で固めに茹でて冷凍用保存袋に入れましょう。

大葉…湿らせたキッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れて、野菜室で保存します。また、しっかり洗ったあと、フタつきの保存容器に立てて保存しても、長持ちしますよ。

みょうが…湿らせたキッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れて野菜室で保存します。保存期間は10日ほどです。刻んで冷凍保存もできます。

※夏野菜は常温での保存方法もありますが、これからの暑い時期には、ご紹介した冷蔵での保存方法がおすすめ。旬の夏野菜をおいしく使いきれるよう、活用してくださいね！

まとめ

• 王道の「トマト」や「きゅうり」だけでなく、「いんげん」や「大葉」、「みょうが」なども夏が旬の野菜
• 夏野菜を使ったおすすめレシピは「トマトの卵炒め」「豚しゃぶの夏薬味さっぱりポン酢」「夏野菜の揚げびたし」
• 「トマトはヘタを下向きにする」「カットしたカボチャは種とわたを取り除き、ラップをして野菜室に入れる」など、夏野菜の保存方法は、野菜ごとに異なる

今回、夏野菜の旬の栄養素と効能、簡単なレシピ、保存方法をご紹介しました。

店頭では一年中出回っているものが多いので、「この野菜の旬っていつなんだろう？」と疑問に思ったこともあるかと思います。今回の記事がお役に立てると嬉しいです。

生でも食べられる食材が多く、調理時間も短くて済むので、栄養豊富な旬の夏野菜を上手く活用して、簡単料理もぜひ作ってみてくださいね♪