瞑想と聞いて、皆さんはどんなイメージを持ちますか？
いつから効果が出るのか、種類はあるのか、いつから始めるのがベストなのか、などと疑問を持たれる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
また、メリットが多そうな瞑想ですが、退屈だという意見もあるようです。
効果を感じられるようになるまでには個人差があるようで、効果が感じられないと、何となく遠のいてしまいますよね。
瞑想の効果は、いったいいつから感じられるのでしょうか？
様々な研究機関が出している瞑想の効果報告によると、2ヶ月継続すれば、脳機能に変化を与えるような効果があったと述べています。
この記事では、瞑想の効果を得られる時期の他にも、瞑想がいつから始まったのかその起源や瞑想の副作用、瞑想の種類、についても紹介していきますので、ぜひ最後までご覧ください。
瞑想の効果はいつから感じられる？
私が最初に瞑想を体験したのは心理カウンセラーに勧められたことがきっかけでした。
当時、仕事や恋愛で心の整理がつかずいつからか自分の感情のコントロールが難しくなっていた時です。
悩みが多いときは頭の中に色々なことが浮かんできてしまい不安、心配ばかりで本来の自分のやる気や集中力までも低下しやすいですよね。
そこで効果が期待できそうな方法として始めたところ当初は難しかったのですが瞑想を続けていくうちに慣れ徐々に効果も感じるようになったのです。
そんな実体験を持つ私が瞑想はいつから効果が出るのか、またいつから広く認知されるようになったのか調べてみました。
様々な研究機関が出している瞑想による効果報告によると2ヶ月の継続瞑想が、脳機能に変化を与える効果があったと述べています。
ブッダやGoogleが取り入れていることで認知はされていたと思います。
しかし急速に多くの人が取り入れるようになったのはコロナウイルス感染拡大も一つの要因と考えられるでしょう。
というのもメンタル不調を抱える人が増加したと同時にメンタル系アプリのダウンロードの中で瞑想のアプリダウンロード数が伸びたからです。
このことから瞑想効果を期待しダウンロードをした人が増えたと考えられます。
瞑想に効果があると言われるようになったのはいつから？
そもそも瞑想の起源は今から約5000年前だと言われています。
そんなにも長い歴史があるものだと一体誰がいつから始め効果があると知られるようになったのかも気になるところです。
始まりはインダス文明の都市遺跡であるモヘンジョダロ（パキスタン）で瞑想する人が描かれた出土品が発見されているのが起源と言われています。
またブッタが悟りをひらいた時にしていたのが瞑想だと言われており、非常に長い歴史を持つものなのです。
瞑想という言葉を検索すると座禅、マインドフルネスなどが付随して出てくることがあります。まずこの違いを簡単に説明していきましょう。
「瞑想」あぐらで座り目を閉じて呼吸をする行為全般。心を穏やかにすることが目的。
「座禅」座り方が瞑想よりも具体的、細かく決められている。目的は必要なく座禅を組むことが目的。
「マインドフルネス」起きていることに気づきありのままを受け入れる、あるいは特定の対象に意図的・継続的に注意を集中する行為を言い、瞑想を使って行う行為もある。
つまり瞑想とは目的ありきのものということです。瞑想による期待できる効果を知り自分の目的に効果がありそうな種類を選ぶと良さそうですね。
瞑想の効果を科学的根拠で示す論文によると
科学的根拠で示す論文によると、瞑想には「脳の老化を遅らせる」「生産性の向上」「心の安定」などの嬉しい効果があるようです。
瞑想の効果について、詳しく見ていきましょう！
①脳の老化を遅らせる
実は瞑想は脳科学的に効果が証明されているものなのです。
長年瞑想を続けているチベット仏教僧の脳を検査したところ、脳の老化速度は遅く41歳の時点で33歳の脳レベルであったという報告もあります。
②生産性の向上
瞑想を行うと集中力が上がり、それに伴い生産性も向上します。
カナダの小学生を対象とした実験で、その効果が実証されたという科学的根拠が証明されているそうです。
③心の安定
②で示したチベット仏教僧は脳の灰白質（前頭葉という理性、自制心、決断力などを司る部分）の体積が多いことがわかりました。
またものごとを肯定的に捉えやすい動きをしていたという科学的根拠もあり、脳は活発に働き心は不安になりにくい穏やな状態を作ってくれるようですね。
チベット宗教のトップであるダライラマ１４世も行う瞑想法トングレンは鬱や罪悪感を抑える効果があるとも言われる瞑想なのです。
瞑想の効果は？逆効果もある？
これだけ見ていると瞑想には効果的な働きばかりですが、逆効果がないのかも気になりますよね。
マインドフルネスと瞑想は、ストレスからうつ病に至るまで、メンタルヘルスの特効薬として登場しGoogleなどでも取り入れられているほどです。
しかし瞑想の効果には副作用があり、トラウマのフラッシュバックや、睡眠障害を経験する人もいたという逆効果が出てしまったという報告もあります。
マインドフルネスの実践参加者6％が副作用を報告し14％が1カ月以上続く副作用があったとの研究がCPS誌に掲載されています。
※Clinical Psychological Science誌略
すごく深刻な逆効果かどうかと気になるところですが、私たちが日常で服用する風邪薬なども人によっては副作用が出たりしますよね。
でも風邪の症状の緩和など効果的な面もあります。マインドフルネスや瞑想もそのようなイメージかもしれません。
精神疾患など気になる症状をお持ちの場合は専門医に相談をしながら進めるのが良さそうです。
瞑想の効果を期待できそうな代表的な３種類をご紹介
瞑想には、種類があるのをご存知ですか？ここでは、瞑想の効果が期待できそうな代表的な３種類をご紹介します。
①マインドフルネス瞑想
＜特徴＞仏教からきている瞑想です。こちらの瞑想は仏教要素を取り除き、複雑なやり方をもつ瞑想をシンプルに誰でも始めやすい種類の瞑想です。
①−１ 呼吸法
＜やり方＞「今」「ありのまま」に集中します。椅子に座ります。この時、背もたれによりかからずに座り両手は太ももの上におきましょう。
椅子の感触、耳から聞こえてくる周囲の音、匂いなどです。
普段聞き流してしまっている音や匂いの多さに気づくことでしょう。
そして頭で考えるのではなく「今」現実に感じる感覚に集中します。何かが頭に浮かんでしまったら「今考えた」と気づき呼吸に意識を戻せば大丈夫です。
椅子に座りながら行っても良いので仕事の休憩中に少し時間をとって行ってもよいですね。
①−２ ボディスキャン法
立ち姿勢または椅子に座って行います。頭から足の指先の順に状態をスキャンしていきます。頭に触れる風、悩みで重みを感じていないか、などです。
力んでいる箇所、不快や違和感のある箇所があれば息を吐く時にそれを吐き出すイメージで呼吸をする、を繰り返していき効果を感じていきます。
②ヴィパッサナー瞑想
＜特徴＞インドでも最も古い瞑想と言われている種類です。ブッダにより再発見されたとされる瞑想です。対象物を用いず、「ありのまま」に集中します。
＜やり方＞対象物を用いず、「ありのまま」に集中します。目を閉じて呼吸をし今この瞬間自分に起きていることを観察して感じましょう。
例えば瞑想中、呼吸をするとお腹が膨らみ凹みます。
この時に「お腹が膨らんだ」「お腹が凹んだ」と状態を観察しそのうちに「何だか体が温かくなってきた」などを感じます。
②−１歩行瞑想
＜やり方＞歩く行為の一歩一歩に集中します。
足の感覚などを感じ取り「右足」「左足」「かかと」「つま先」など、自分の動作にラベルを貼るように意識していきます。
こういった動きにより雑念を取り除き集中力を高める効果があります。
③サマタ瞑想
＜特徴＞一般的に瞑想といえばサマタ瞑想です。
＜やり方＞上記のヴィパッサナー瞑想と異なり「集中する対象物」に意識をおくことが特徴です。
ろうそくを見つめて呼吸をしたり、マントラを唱えたりして集中する対象を一つ決めて呼吸に意識を集中します。吐く息の方を長くしましょう。
③−１マントラ瞑想
＜やり方＞マントラを唱えながら行います。
よく知られるマントラはサンスクリット語で全てのことを意味する「AUM」、そして平和を意味する「SHANTI」を唱えるやり方があります。
しかし全く聞いたことがない言葉だという方も少なくないと思います。そういう方は自分の知っている言語でポジテイブな言葉を唱える方法がオススメです。
例えば、「私はこの瞬間に満足している」「私の心が導いてくれる」「私の宝物は内にある」「可能性は無限だ」などです。
他にもあるこんな瞑想
④ダイエット→食事瞑想
マインドフルネスを応用した種類の瞑想です。
食前にどれだけ自分が空腹なのかを意識して自分の状態を認識します。食感、嗅覚、味覚を使ってしっかりと味わって食べます。
一口飲み込むごとに一呼吸をおきましょう。半量を食べたあたりで満腹度を確認し満たされているのであれば食事を残してOKです。
食事を味わうことで幸福感を産むドーパミンが排出され、心の安定効果にも繋がります。
瞑想といっても一つではなく多くの種類がありましたね。
瞑想による効果への期待がイメージできたのではないでしょうか。
いつから始めようかと悩んでいる方は多くの種類から自分ができそうなもの、やりやすそうなものを選択することで効果を感じやすいかもしれません。ぜひ参考にされてみてください。
まとめ
- 瞑想を２ヶ月間続けることで、良い効果が得られる可能性がある
- 瞑想の効果は「脳の老化を遅らせる」「生産性の向上」「心の安定」など
- 瞑想には、マインドフルネス瞑想、ヴィパッサナー瞑想、歩行瞑想、サマタ瞑想、マントラ瞑想などがある
今回は以上のことをご紹介いたしました。長い歴史を持ち、今もなお人々に使用されている瞑想。そこには脳機能に働ける絶大な効果がありました。
誰でも簡単にいつからでも始められ、種類も豊富にあるなど取り入れやすいものだということがわかりました。
瞑想には逆効果が出ることもあります。
しかしながらそれは効果と同時に現れることもあり、それは風邪薬にしても効果と副作用があるようなものでありひどく心配するものではなさそうです。
※精神疾患をお持ちの方は専門医の指導が必要。
永久に続けないと効果が出ない難しいものではなく、2ヶ月の継続をするだけで有用性が示されています。
いつから始めよう、と迷っているのであれば1日数分間、場所を選ばずにできるものもあるので自分に合うものからまずは始めてみてはいかがでしょうか。
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