心を満たすジャーナリングのやり方やテーマ一覧!デメリットや効果ない時は

ジャーナリングを始めてみたいけど、どうやって始めたらいいの？

続けられるか心配…。

今回は、ジャーナリングのやり方を５つのステップでご紹介します。

ジャーナリングのやり方は、落ち着ける場所や時間を見つける・テーマを決める・とにかく書く・間違いを気にしない・振り返りの時間を設けるという方法です。

ジャーナリングのやり方からテーマ一覧、続けるコツなど幅広く紹介しますので、自分に合ったやり方を探してみてくださいね。

ジャーナリングのやり方

ジャーナリングって、どうやって始めたらいいの？

やり方とかあるのかな？

ジャーナリングは誰でも簡単に始めることができます。今回は５つのステップで、わかりやすく紹介します。

ジャーナリングのやり方は、落ち着ける場所や時間を見つける・テーマを決める・とにかく書く・間違いを気にしない・振り返りの時間を設けるという方法です。

ジャーナリングは「書く瞑想」とも言われ、自分の内面と向き合う、自分の大切な居場所です。

そこで、ジャーナリングを始めるには、まず落ち着ける場所や時間を見つけることから始めましょう。

次にテーマを決め、とにかく思ったことを書き出します。その際、間違いを気にしないことが大切です。

そして最後に書いた内容を振り返る時間を設けると、より効果的です。

難しく考える必要はありません。ぜひ気軽にチャレンジしてみてくださいね！

ジャーナリングに必要なもの

ジャーナリングを始めるのに必要なものは、「ノート（紙）とペン」または「ジャーナリング専用アプリ」のみ。

手書きが好き・デジタルデバイスは疲れる、という方はノート（紙）とペンがおすすめ。

思いついたときに手軽に記録したい人にはスマホアプリを使うやり方が向いているでしょう。

私はジャーナリング手帳を買うまでは、「ジャーナル」アプリを愛用していました。
書くテーマを提案してくれるので、便利で続けやすいですよ！

私が愛用しているジャーナリング手帳は、「ことばを紡いで、心を満たす」という素敵なコンセプトの「CAREN」というブランドのもの。

インスタグラムに、ジャーナリングイベントのお知らせなども載せてあるので、チェックしていてください。

「CAREN」のジャーナリング手帳は、約6,000円と、手帳にしては高価な方。ただ、表紙や中身のデザインにも惹かれ、友人にもプレゼントしました♪

Amazonや楽天市場で手軽にゲットしたい方は、こちらの商品がおすすめですよ〜。

「慌ただしい毎日でも旬の食材、四季を感じる草木や行事を楽しんで季節を感じ毎日が豊かになる手帳」というテーマに胸躍ります。

【Amazon.co.jp限定】季節とともに機嫌よく過ごす暮らし手帳 2025（特典：プランニングシート　データ配信） (インプレス手帳2025)

¥2,200 （2024/11/26 06:37時点 | Amazon調べ）

Amazon

楽天市場

ポチップ

ジャーナリングで期待できる効果

ジャーナリングには、以下のような効果がたくさん期待できます。

期待される効果がたくさんある分、ジャーナリングのやり方も人によってさまざまです。

ストレス解消、自分を知る、アイデアの発見、自分の価値観、目標設定など、自分を掘り下げて人生の充実度を上げるツールになることは間違いないでしょう。

ジャーナリングのテーマ一覧

ジャーナリングには、どんなテーマがあるんだろう？

ジャーナリングのテーマには振り返りや目標、リラックス方法など無限にありますが、選ぶ際は書き始めやすそうなテーマを選ぶと良いでしょう。

ここではジャーナリングのテーマを大きく３つに分けて一覧にしました。

ジャーナリングにおすすめの３つのテーマは「日常生活の振り返り」・「自己成長」・「リラックス方法の発見」というテーマです。

なるべくたくさんのテーマを一覧にしてみました。ぜひ、自分の興味がある・書き始めやすそうなテーマの一覧から書いてみてくださいね。

ジャーナリングのテーマ【日常生活を振り返る】

ジャーナリングのテーマ【自己成長】

ジャーナリングのテーマ【リラックス】

ジャーナリングでトラウマの再体験などのデメリットも

ジャーナリングは自己表現や心の整理に効果的ですが、注意すべき点やデメリットもあります。

ジャーナリングでのデメリットは過去のトラウマのフラッシュバック・ネガティブ思考・完璧主義に陥る危険性などが挙げられます。

以下は、ジャーナリングが引き起こし得るトラウマやデメリットの例です。

過去のトラウマの再体験

書きながら過去の辛い記憶を掘り返すことで、再びその痛みを感じることがあります。

これは、特に感情的に敏感な状態や、トラウマを抱えている場合に起こりやすいです。

自分の心の状態と向き合いながら、無理のない範囲で書き進めましょう。

時には専門家（カウンセラーやセラピスト）に相談しながら進める・思い切って休むことも重要です。

ネガティブな思考に陥る危険性

感情を吐き出すことが目的のジャーナリングでは、ネガティブな出来事や思考を繰り返し書くことで、それが頭の中で強化され、悲観的な思考に陥る可能性があります。

書いた内容をそのままにせず、ポジティブな視点や解決策に目を向けるように意識しましょう。

「今日できたことを３つ」など、ポジティブなテーマを加えるのも効果的です。

私は「今日の感謝３つ」から始めました！

「動く身体、ありがとう」など当たり前のことにも感謝できるようになりました。

完璧主義に陥る危険性

自分の感情や出来事を「うまく書かなければ」とプレッシャーを感じる場合があります。

これにより、書く行為自体がストレスになり、ジャーナリングの本来の目的である「心を解放する」効果が薄れてしまいます。

ジャーナリングは他人に見せるものではなく、自分のためのものです。形式や書き方にこだわらず、自由に表現することを心がけましょう。

ジャーナリングは効果ないと感じたときの処方箋

ジャーナリングをやってみたけれど、いまいち効果ないかも。
毎日ジャーナリングを続けるのが大変…。

ジャーナリングをやっていて効果ないと感じたときは、「テーマを変えてみる」・「ルールを作りすぎない」・「書く場所を変える」などで変化をつけてみましょう。

テーマを変えてみる

ジャーナリングで集中できず書けない場合は自分に最適なテーマが他にあるのかも知れません。

いろいろなテーマから自分が書きやすいテーマを探してみて、なぜそのテーマが好きなのか掘り下げてみるのも一つの手です。

過去を振り返るのが好き・未来のことを考えるのが好き・今をどう楽しく過ごすか考えるのが好きなど、時間軸で考えるのもアリかも知れませんね。

ルールを作りすぎない

ジャーナリングを書くのに疲れた・時間を作ったけれど集中できない、そんなときは思い切ってジャーナリングを休むことも大切です。

書けなかった自分を責めるとネガティブになり、効果ないと感じてしまうかも知れません。

素直に、「今日は書く気分に慣れなかった」という自分の内面を素直に書き出すのも良いでしょう。

また、毎日しなければならないと、自分に課すと、負担になってしまうため、「日曜日だけのお楽しみ」のように、週一だけするのもおすすめです。

書く場所を変える

ジャーナリングは自分の内面に焦点を当てるのが良いため、人の多い場所や人目につくカフェなどはリラックスできないことも。

自分がリラックスできる空間を作る・見つけることでジャーナリングの効果を最大限活かせることに繋がります。

お気に入りの場所を見つけることで、思考を深めたり、リラックスして自分と向き合う時間がより充実します。

まとめ

• ジャーナリングのやり方は、落ち着ける場所や時間を見つける・テーマを決める・とにかく書く・間違いを気にしない・振り返りの時間を設けること
• ジャーナリングにおすすめの３つのテーマは「日常生活の振り返り」・「自己成長」・「リラックス方法の発見」
• ジャーナリングでのデメリットは過去のトラウマのフラッシュバック・ネガティブ思考・完璧主義に陥る危険性など
• ジャーナリングをやっていて効果ないと感じたときは、「テーマを変えてみる」・「ルールを作りすぎない」・「書く場所を変える」などで変化をつけてみる

ジャーナリングのやり方は決して難しくありません。道具も少なく、気軽に始めることができます。

そして、現代の私たちは慌ただしい毎日を過ごすことが多いはず。じっくり自分と向き合う時間を確保しようとすること自体が立派なのです。

ぜひジャーナリングで自分に合ったやり方を探して人生の充実度を上げる第一歩にしていきましょう。

Amazonや楽天市場で手軽にゲットしたい方は、こちらの商品がおすすめですよ〜。

「慌ただしい毎日でも旬の食材、四季を感じる草木や行事を楽しんで季節を感じ毎日が豊かになる手帳」というテーマに胸躍ります。

【Amazon.co.jp限定】季節とともに機嫌よく過ごす暮らし手帳 2025（特典：プランニングシート　データ配信） (インプレス手帳2025)

¥2,200 （2024/11/26 06:37時点 | Amazon調べ）

Amazon

楽天市場

ポチップ

Follow me!

@Mutinoti_siri